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瞑想・マインドフルネス・マインドフルネス瞑想について

瞑想・マインドフルネスについて

ストレス軽減・リラックス効果・集中力や生産性の向上など、様々なメリットをもたらすことでよく耳にするようになった瞑想やマインドフルネス、そしてマインドフルネス瞑想。

医療プログラムだけでなく、自己啓発や企業での導入も増えていて、より充実した毎日に役立てるべく習慣化されている方も少なくありません。

今回は瞑想・マインドフルネスとはそもそも何を意味するのか、両者にどんな違いがあるのか。
そして、瞑想とマインドフルネスを組み合わせたマインドフルネス瞑想とは何なのか。
どのような効果が見込め、どのように実践すればよいのかなど。
瞑想・マインドフルネス・マインドフルネス瞑想についてどこよりも分かりやすく解説していきます。

目次

1.瞑想・マインドフルネスとは?
2.瞑想・マインドフルネスとヨガの違いと実践方法
3.瞑想・マインドフルネスで得られる効果
4.初心者にもおすすめ!5つの瞑想・マインドフルネス実践方法
5.瞑想・マインドフルネスの心構えとコツ
6.瞑想・マインドフルネスを取り入れる企業
7.瞑想・マインドフルネスの注意点 やってはいけない人

1.瞑想・マインドフルネスとは?

瞑想・マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは、「今、瞬間の気持ち」「今ある身体状況」といった“今ここ”“今この瞬間”に意図的に意識を向けて、価値判断を加えずに現実をありのまま受け入れている状態を意味します。

とはいっても、日々の雑踏を生き抜く中で、ストレスや過去・未来に想いを巡らしてしまう「心ここにあらず」の状態から“今ここ”に意識を向けて受け入れるということはなかなか難しいものです。

そこで、マインドフルネスの状態に到達する方法の1つとして、瞑想という意識をコントロールする方法を取り入れて行きます。
マインドフルネスの実践方法=【マインドフルネス瞑想】として定着しているのです。

瞑想・マインドフルネスの歴史

マインドフルネスの創始者はマサチューセッツ大学医学大学院教授のジョン・カバット・ジン博士です。

禅の指導者に瞑想などの修行法や教理を学んだ博士は、西洋科学も融合させながら、宗教は無関係で痛み・ストレス・病気・悩みなどをサポートするツールとして、1979年にマインドフルネスの考え方と練習の方法を提唱しました。
はじめは学問の1つであったマインドフルネスですが、博士の主導で1979年にはマインドフルネスに基づくストレス低減法(mindfulness-based stress reduction, MBSR)」として医療の臨床現場に導入されるように。

後にMBSRを元にした、マインドフルネス認知療法(MBCT:Mindfulness-based cognitive therapy)といったプログラムも開発されました。

現代にいたるまでマインドフルネスに基づいた多くの治療応用が始まり、

・うつ症状の緩和
・ストレスの低減
・精神疾患の治療
・薬物依存の治療
・心の健康に関する問題の改善

などの健康増進への効果が確認されています。

マインドフルネス瞑想は仏教の瞑想法にヒントを得て生み出された実践方法ですが、宗教色がないため誰でも抵抗なく、さらにお金をかけずに実践できるのが特徴です。
その手軽さと効果への魅力から、世界・人種を越えて社会に浸透し、マインドフルネス瞑想の人気が高まっています。

瞑想・マインドフルネスの由来

英語で日本に浸透している「マインドフルネス(mindfulness)」という言葉は、仏教の経典で使われている古代インドの言語(パーリ語)の「サティ(sati)」が持つ言葉の意味を英語訳として当てはめたものです。

「サティ(sati)」=「心を留める・気づき・注意すること」を意味します。

英語には、「気づかう」「心配りをする」という意味で「マインドフル(mindful)」という形容詞があり、それを名詞化したものが「マインドフルネス(mindfulness)」になります。

瞑想・マインドフルネスの違い:マインドフルネス瞑想とは?

次のようなマインドフルネスの状態に到達するためには、脳のトレーニングが必要です。

●「今、瞬間の気持ち」「今ある身体状況」といった“今ここ”“今この瞬間”に意図的に意識を向けて、
良い悪いなどの評価や価値判断を加えずに「私は今そう思っている、感じているんだ」と現在の「今の瞬間」に気づき
現実をありのまま受け入れている状態。

●自分の心の動きや身体感覚に「気づいている」状態。

その方法の1つとして、もっとも一般的なのが瞑想です。

瞑想:
意識を呼吸に集中させ、他のことが頭に浮かんだらまた意識を呼吸に戻すことを続けることで、無心になったり、何かに心を集中させたりすること。
気づきを作るきっかけの1つになる、マインドフルネスに至るための手段の1つ。

マインドフルネスと瞑想の両者を組み合わせた、マインドフルネス瞑想の実践で、マインドフルネスをより発達・充実したものにできます。
マインドフルネス瞑想について、さまざまな方法や定義が言われていますが、中でも大切な要素が次の2点です。

1.価値判断をせずにありのままに受け入れる
私たちは普段の生活の中で、自分の身に起きている事について良い・悪い・嫌だ・好きなど主観的な見方から解釈し、判断を下しがちです。
また、1つの出来事をきっかけに色々な不安があふれだしてしまうこともありますよね。
たとえば、作業途中に時計が目に入って、予定より遅れているから良くないなと判断し、まだ何時間も先なのに夕方の予定を思い出して焦ってしまうなど。

自分や周りの状態を評価すること(良い・悪い等の評価)で、知らず知らずの間に芋づる式に不安や心配事や苛立ちなどを助長させてしまっています。
マインドフルネス瞑想で、自分の今の状態を価値判断せずに受け入れ、ありのまま受け入れることができるようになると、出来事や今置かれている自分の状況を客観的に把握し、適切な対応ができるようになると考えられています。

2.“今、ここ”に意図的に意識を向ける
私たちは今この瞬間を生きているようで、実際には過去や未来のことに思いが迷走して多くの注意力を浪費しがちです。
様々な思考が混同して、起きている状況に適切な対処ができなくなりかねません。
今、この瞬間に意識的に注意を向けることで、一時の感情や思い込みによる判断や恐怖や不安にとらわれることもなく洞察力が高まります。

一時の感情や思い込みによる判断や恐怖や不安への条件反射で行動するのではなく、一歩間を置いた上で、目の前にある状況に集中して、柔軟で建設的な考え方に切り替えることができるようになるのです。
感情に流されず、目の前の課題にもより冷静な対処ができるようになります。

瞑想・マインドフルネスと禅の違い

瞑想・マインドフルネスの由来でもご紹介したように、マインドフルネス(mindfulness)という言葉はもともと仏教の用語です。
東南アジアやスリランカなどの上座部仏教で行われている瞑想法である坐禅に由来しているのです。

さらには、マインドフルネスも坐禅も、基本的には自分の呼吸に意識を集中させ、気が散って他の考えが浮かんだら、再び意識を呼吸に戻すといった工程を踏みます。
となると「マインドフルネス瞑想と禅は同じでは?」と言う疑問が浮かびますよね。

両者の違いとしては「何を目的とするか」にあると言えるでしょう。
ニューヨークのコロンビア大学の大学院で坐禅や精進料理など禅を学ぶ学生に対し、禅とマインドフルネスの違いを説明するため、こんな質問がされたと言われています。

「ランニングを日課にしている方はいますか?」
「であれば、何のためにランニングをしていますか?」

それに対し、生徒からは「痩せたい」「リフレッシュしたい」などの回答が飛び交います。
これが、マインドフルネス瞑想の用いられ方です。

マインドフルネス瞑想は不安な気持ちが解消されたり、身体が健康になったりといった、心身への科学的な効果が証明されています。
マインドフルネス瞑想を行うことに、効果を見込む動機が潜んでいる訳です。

一方の禅は、目の前の短絡的な利益・効果を求めるものではなく、それを実践すること自体が目的になります。
ランニングでいうと「走るために走る」。利益や効果を目的としない動機がそこにはあります。

2.瞑想・マインドフルネスとヨガの違いと実践方法

瞑想・マインドフルネスとヨガの違いと実践方法

マインドフルネス瞑想もヨガも呼吸法と瞑想をセットにして行う点では共通しています。

では、両者に違いはあるのでしょうか?
マインドフルネスヨガならではのメリットや、マインドフルネス瞑想に最適なヨガのポーズについてもご紹介します。

マインドフルネス瞑想とヨガの違い

ヨガはマインドフルネスに至るための瞑想手段の1つで、数あるマインドフルネス瞑想のうちの1つと言えます。
動く瞑想とも言われるヨガでは、心を落ち着けるために呼吸法とともに体を動かし、体や呼吸に意識を集中させる過程でその瞬間に感じたことを観察し、受け止め流し、心を鎮めて行きます。

ただし、ダイエット・デトックスを重視したヨガの中には、体を鍛えることが目的で、本来の心を鎮め観察する目的で行われないものもあります。
ヨガの目的によっては、マインドフルネス瞑想とは違ったものになになるでしょう。

マインドフルネスヨガのメリット

呼吸・歩行・食べる事・音などに意識を向ける方法でのマインドフルネス瞑想と、ヨガの体の動きと呼吸に意識を向ける方法でのマインドフルネスヨガは、方法は違いますが意識の使い方としては同じです。

数あるマインドフルネス瞑想の中でも、マインドフルネスヨガのメリットに目を向けると、身体運動を伴うため、脳の運動野が活発になります。
その分、価値判断をする前頭前野が鎮まり、より簡単にマインドフルな意識を向けやすくなると言われているのです。

さらに、身体能力や柔軟性も同時に養うので姿勢の改善にも繋がります。

マインドフルネスヨガの実践方法【最適な基本のポーズ4つ】

初心者でも取り組みやすい、毎日の習慣にしたいマインドフルネスヨガの基本ポーズを4つご紹介します。

1:「押し上げ」のポーズ
瞑想・マインドフルネスとは?
両足は肩幅にして直立し、伸びするように組んだ両手を頭上に伸ばして30秒静止します。
鼻から息を吸い、鼻から息を吐くことを繰り返し、呼吸に意識を向けましょう。

2:「たいこ橋」のポーズ
瞑想・マインドフルネスとは?
仰向けになって、両足を腰幅に開きます。
両手は組んで、お尻の下に。
腰を浮かせて、膝を立てて足裏はしっかりと床につけた状態で30秒静止します。

3:「前屈」のポーズ
瞑想・マインドフルネスとは?
長座の姿勢から上体を脚の方に倒して約30秒静止します。
膝は軽く曲げても良いので、脚をまっすぐ伸ばすことよりも腰の伸びる感覚と呼吸に意識を向けてみましょう。

4:「瞑想座法」
瞑想・マインドフルネスとは?
あぐらをかいて、骨盤を立てて背骨を伸ばします。
手のひらを上向きにして膝の上に乗せ、息を吸う時のお腹の膨らみ、吐くときの縮みに意識を向けましょう。

1〜4にご紹介したポーズを行う回数の決まりはありません。
心ゆくまで繰り返し行ってみてください。

3.瞑想・マインドフルネスで得られる効果

瞑想 マインドフルネスで得られる効果

マインドフルネス瞑想は医療の臨床現場でも取り入れられており、マインドフルネス瞑想を学んだ治療者のいる医療機関や相談機関、瞑想所などで実践できます。 マインドフルネスで得られる効果についてエビデンスも交えてご紹介していきます。

得られる効果とエビデンス

◇集中力、記憶力、作業処理スピードの向上
ワシントン大学での研究では、人事の管理職の人たちを12〜15人、3つのグループに分け、8週間のトレーニングを行いました。
その結果、瞑想をしたグループでは、身体的なリラクゼーションをしたグループ・8週間の時間を空けて瞑想トレーニングを行ったグループに比べて、ストレスが少なく、仕事中の集中力も高く、記憶力も向上していました。

◇ストレス軽減
ハーバード大学で慢性的なストレスを受けている210人の被験者に対して、

1:ヨガのポーズや瞑想を行うグループ
2:瞑想だけを行うグループ
3:ストレスへの対処法について説明だけを聞くグループ

に分けてストレスや炎症反応にかかわる遺伝子の変化を調べる追跡調査が行われました。
その結果、ヨガや瞑想などの訓練を行ったグループでは、エネルギー代謝などにかかわる遺伝子の発現が促進され、マインドフルネスに耐ストレス性があることが判明しています。

◇抗炎症作用
マインドフルネスの1つの方法であるMBSR(Mindfulness Stress Reduction)は、炎症を減らす効果があるとされています。
カプサイシンクリームを局所的に塗布して炎症を意図的に生じさせ、MBSRを実施したグループとそうでないグループを比較したところ、MBSRグループは炎症規模が小さくなるだけでなく、ストレス誘発コルチゾール反応や心理的苦痛と身体症状においても減少しました。

◇免疫システムの機能向上
上記で紹介したジョン・カバット・ジン博士の行った研究の1つで、8週間にわたるマインドフルネスのプログラムに取り組んだグループで脳内の構造の変化が見られただけではなく、免疫力に関しても向上が見受けられました。

◇疼痛疾患
米国国立補完統合衛生センター(National Center for Complementary and Integrative Health:NCCIH)が助成する小規模な研究(2016年)から、マインドフルネス瞑想は痛みを緩和し、その際に脳内内因性オピオイド介さないことが判明しました。
さらに、マインドフルネスを鎮痛薬およびその他の脳内オピオイドを活性化するアプローチと組み合わせると、痛みの軽減にとくに有効であることが示唆されています。

この他にも、うつや不安症などの精神疾患・癌・摂食障害など、様々な心身の健康分野で、研究・論文によりマインドフルネス瞑想の効果が確認されています。

マインドフルネス瞑想の効果の現れ方

効果の表れ方や、効果を実感できるまでの期間には個人差があります。

はじめてすぐに、ストレス軽減や安眠効果を感じる方もいれば、続けて行くうちに「気が付いたら集中力が高まっている」「うつの症状が和らいでいるようだ」「不安に感じることが少なくなった」と感じる方も。

まずは4週間、1日5分でも良いので続けていくことで心身に何らかの良い影響を感じられるでしょう。

4.初心者にもおすすめ!5つの瞑想・マインドフルネス実践方法

初心者にもおすすめ!5つの瞑想・マインドフルネス実践方法

マインドフルネスの実践方法は様々にあります。
その中でも初心者にも実践しやすい方法を5つご紹介します。

1:呼吸に集中する瞑想

呼吸に集中する瞑想

ステップ1:環境作り
テレビ、音楽、携帯電話など電源をオフにし、集中しやすい環境を作ります。

ステップ2:イスに座り姿勢を正し、軽く目を閉じる
座骨を座面にしっかりとくっつけ、骨盤を垂直に立てたイメージで腰掛けます。
両足が地面についている状況にしましょう。
背もたれに寄りかからず、背筋をピンと伸ばして力を抜いて座ります。

ステップ3:呼吸する
呼吸を長くしたり、無理に吐き切ろうとしたりせず、ありのままの呼吸をします。
鼻から入って出ていく空気の流れから、お腹の膨らみに意識を集中させ、呼吸を感じられるポイントに意識を集中させるのがポイントです。

ステップ4:雑念への対処方法
呼吸から意識がそれて、「お腹が空いた」「昨日の仕事まだ残っていたな」「この呼吸法で良いのか?」など、様々な雑念が浮かんできます。
ですが、その雑念に対して価値判断や深彫りせずに、雑念をそのまま受け止めて意識を呼吸に戻します。
雑念が浮かぶ度に、受け止め→呼吸に意識集中を繰り返しましょう。

最初は2〜3分。慣れてきたら10〜20分行います。

2:ボディスキャンによる瞑想


ボディスキャンによる瞑想

夜に寝付けない、頭痛や腹痛など原因不明の不調を感じている際には、自律神経が乱れているサインかもしれません。
横になって体の隅々に意識を集中させるボディスキャン瞑想は、そういった自律神経の乱れを取り除くのにおすすめの瞑想方法です。

ステップ1:仰向けになってゆっくり呼吸
ベッドやヨガマットなど、落ち着いて体を横にできる環境に身を置きます。
足を軽く開き、手は体の横に。手のひらを上に向けます。
目を閉じて、お腹に空気が入るのを感じながらゆっくり呼吸をしましょう。

ステップ2:全身をイメージ
全身が皮膚1枚で包まれて、一体化しているイメージを作ります。

ステップ3:体の各部位に意識を向ける
次の順番で、1ヶ所3分ずつ順番に意識を集中していきます。
(順番は以下の通りでなくても問題ありません)

1.左足
2.右足
3.腰
4.腹
5.胸
6.背中
7.両腕
8.肩
9.首
10.のど
11.顔
12.後頭部
13.頭頂
14.体全体

注意を向けている部位が感じている感覚や、生じてくる思いを感じとります。
他の考えに意識が移ったら「他のことを考えている」と自覚して、その後に体に意識を戻していきましょう。

途中で腰や肩が痛くなってくることもあるかもしれません。
その際にはありのままの痛みを受け入れて、先に痛みを感じている部位に意識を集中させるなど、上記でご紹介した順番通りではなくても大丈夫です。

3:食べる瞑想


食べる瞑想

食べる中で、食材ごとの香り、味わい、歯ごたえなどを意図的に感じ取る瞑想法です。
食べ過ぎ予防にもなるので、ダイエットにも最適です。

ステップ1:食材の観察
食べる前に食べものの色・形を観察します。
次に、目を閉じて、香りを感じ取りましょう。

ステップ2:味をイメージする
観察を元に、どんな味や食感なのかをイメージします。

ステップ3:ゆっくりと味わう
すぐに噛まず、まずは食材を唇で挟み、観察します。
少しずつ口の中に入れて行き、下の上で転がして食感やわずかな味を感じとりましょう。
ゆっくり噛んで味わいます。

ステップ4:食べ物が胃に下りて行く観察
しっかりと咀嚼して、ゆっくりと飲み込みます。
喉元を食べ物が通って胃に落ちていく感覚、のど越しにも意識を向けましょう。

時間の目安は一口あたり1分程度。
最初の2、3口だけでも構いません。
食材の味をしっかり味わえるので、少ない食事量でも満足感が得られます。

4:歩行瞑想


歩行瞑想

周りの景色を見ずに視線を前方に固定して、普段より少し遅い速度で歩きながら、呼吸や足の感覚、体全体の動きや、自分の内部に生じてくる感覚に注意を集中するマインドフルネス瞑想法です。

ステップ1:背筋をしっかり伸ばす
背筋をしっかり伸ばし正しい姿勢で立った後に、体の力を抜きリラックスさせます。

ステップ2:心身の状況を観察しながら歩く
ゆっくり歩き出し、足の裏の感覚に集中。観察をします。
はじめは、「右足を上げる」「空中で前に進める」「地面におろす」と実況中継をするように観察します。
慣れて来たら、「右足を上げる」「前に進める」「地面におろす」「床に足がつく」「体重をかける」といった際の心身の状況の観察をし、体の感覚に集中することで雑念を遠ざけ、今の自分に集中する準備をします。

はじめは、いつもよりゆっくり歩くと、体の各部分に意識を向けやすくなり感覚が掴みやすいです。
体の感覚に意識を向けられるようになったら、徐々に歩くスピードを上げていきましょう。

ステップ3:雑念への対処法
歩行瞑想中に雑念で心が乱れてしまい、足の観察に意識を向けるのが難しいと感じたら、いったん歩行をストップします。
立ち止まった状態で、心の中の考えや感情を受け止め判断を加えずに、再度足に意識を向けましょう。
はじめはお家の中の廊下、慣れてきたら公園などリラックスできる場所で行うのもおすすめです。

5:音や音楽に集中する瞑想


歩行瞑想

一般的な「瞑想」は呼吸に集中しますが、「音の瞑想」は音に集中します。
先にご紹介してきた瞑想方法は、呼吸もふくめて、すべて自分の体の感覚に意識を向けるものです。

ふと呼吸法があっているのかと不安になることをはじめ、体の痒みや痛みに反応しやすいということも。
「なかなか瞑想が上手く行かない」といった際に、ぜひ試したい瞑想方法です。

ステップ1:楽な姿勢になる
イスに座る・あぐらをかく・横になるなど。
自分がもっともリラックスできる姿勢をとります。

ステップ2:音に集中する
音の瞑想をするためのYouTube動画やスマホのアプリ、CDを活用して流し、音に集中します。
おすすめは「歌詞のないヒーリングミュージック」です。

YouTube動画をはじめ、多くの瞑想アプリがありますのでお気に入りのものを見つけてみてください。 中でも400曲以上の音声・楽曲がそろっている「Relook」というアプリは、瞑想やリラクゼーションの専門家が監修しているのでおすすめです。

はじめは1種類の音に意識を向けて、意識が他のことに移ったら、1つの音に意識を戻します。
そこからだんだんと全体の音に意識を向けていきましょう。

ステップ3:心がすっと落ち着いてくるのを観察する
音に集中する中で、心が落ち着いていくのを感じてください。

5.瞑想・マインドフルネスの心構えとコツ

瞑想 マインドフルネスの心構えとコツ

瞑想・マインドフルネスを行う際のコツ

●最初は5分から、毎日続けることが大事
はじめのうちは数分、5分でさえ精一杯という方がほとんどです。
毎日5分ずつを数回に分けて続けるだけでも、意識の向かう先のコントロールが上手くなっていきます。
5分、10分と時間をのばし、最終的には1セッション20〜30分を目指して続けてみましょう。
1〜2ヵ月継続する中で集中力の変化や、感情をコントロールしやすくなった、不安などに左右されにくくなったと言った変化を感じられるはずです。

●途中で意識が逸れてしまっても問題ない
マインドフルネス瞑想中は「無にならないといけない」と思われる方もいらっしゃいますが、必ずしもその必要はありません。
物音が気になったり、何かを思い出したり、ふと不安に駆られてしまったりするのは仕方のないことです。
「他のことを考えてしまった」と投げ出さずに、その時の状態・感情をそのまま受け止め、雑念を川に流すイメージで流し、今一度向けていた先に引き意識を戻せば問題ありません。
慣れてくると雑念が浮かんでくる回数も減っていきます。

●目的意識を持つ
・不安な気持ちを解消したい
・イライラしがちな心を落ち着けたい
・頭を冴えさせたい
・ダイエットをしたい

など、何を目的にしているのかをマインドフル瞑想を行う前にはっきりと意識してみましょう。
それによってどのマインドフルネス瞑想の方法が良いのか、行いたい時間帯が見えてきます。

【時間帯による効果の違い】
・朝のマインドフルネス瞑想で得られる効果
  ➡1日を意欲的にスタートできる、集中力が高まる、頭がスッキリする

・昼のマインドフルネス瞑想で得られる効果
  ➡集中力が回復する、イライラする感情を抑える、頭がスッキリする

・夜のマインドフルネス瞑想で得られる効果
  ➡睡眠の質が良くなる、リラックスできる、ポジティブ思考になる

【目的とする効果に合わせた瞑想方法】
・睡眠の質を上げたい
  ➡音や音楽に集中する瞑想マインドフルネス瞑想や、ボディスキャン瞑想。
・集中力アップ
  ➡歩行瞑想や呼吸法によるマインドフルネス瞑想。
・ダイエット
  ➡食べるマインドフルネス瞑想。

●目的によっては眠らないこと
音を聴くマインドフルネス瞑想や、横になるボディスキャン瞑想など、リラックス状態に向く瞑想の種類では、眠ってしまうことも少なくありません。
リラックスを目的としている場合には、そのまま眠ってしまっても問題ありませんが、集中力を高めたい・頭を冴えさせたいといった瞑想の場合には、眠ってしまうのは避けたいところです。

マインドフルネス瞑想中に眠くなってしまうのであれば、対処法として、満腹時は避ける・朝や昼など交感神経が優位な活発な時間帯を選ぶ・半眼で実践するなどの工夫をしてみましょう。
瞑想中に眠くならずに集中できるでしょう。

瞑想マインドフルネスを行う時間・タイミング

●はじめは3〜5分
始めから15分、20分と続けることを目的にする必要はありません。
はじめは3分〜5分から始め、徐々にマインドフルネス瞑想の実践時間を伸ばしていきましょう。

●瞑想を行う回数と時間について
瞑想を1日のうちのいつ、何分、何回行うべきというルールはありません。
推奨されている回数と時間としては、一般的に1回につき10〜20分。1日に2回行うことがすすめられています。
瞑想を行う時間にも決まりはありませんが、おすすめとされているのは「活動を切り替えるとき」です。

起床後・仕事を始める前・別の業務に移る時・会議の前・眠る前など、新しい活動を始めるタイミングで行うと、意識を切り替えて業務やタスクに取り組みやすくなります。
テレワークを行われている方ですと、1日中同じ空間にいることから、オンとオフの切り替えがむずかしいこともあるかと思います。
そういった際には、パソコンに向かう前に行うのもおすすめです。

●眠い時間は避ける
眠りの質を高めるためのマインドフルネス瞑想であれば、就寝前でも良いですが、それ以外の目的であれば眠い時間をさけたほうがより意識に集中できます。
たとえば、朝の通勤時の電車の中、デスクワークの合間の5分。
夕方、少し疲れが出てきた頃合い。
土日であれば目覚めてすぐも良いです。

マインドフルネスは研究施設で効果実証済み:今後に期待される分野

マインドフルネス瞑想の効果は体や心に現れることから、数値で図ることがむずかしいものです。
そうなると、「スピリチュアルなのでは」「本当に効果があるのか」と思われる方も少なくありません。

ですが、実際にはマサチューセッツ工科大学(MIT)の「マインドフルネスセンター」の研究で効果が確認されています。

さらにアメリカの、NCCIH ( National Center for Complementary and Integrative Health ) と呼ばれる国家機関では、現代医学、西洋医学にはない新たな予防法・治療法を学術的に研究・検証が行われていて、 厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』において、NCCIHが行った数々のマインドフルネスの効果について言及がされています。
すでにマインドフルネスストレス低減法(MBSR)をはじめ、MBSRを応用したうつ病の再発予防を目的としたマインドフルネス認知療法(MBCT)も心理療法の1つとして確立されているのです。

日本においてもマインドフルネスへの関心は高まっていて、2013年に「日本マインドフルネス学会」が設立されています。
日本マインドフルネス学会開催の研修会は公益財団法人日本臨床心理士資格認定協会によって臨床心理士資格取得後の短期研修会に組み込まれるほど、重要な位置づけとなっています。

マインドフルネス瞑想が、医療や心理学方面で高い注目を集めているのは確かです。
現代の医学では対応できなかった、効果があまり見込めなかった症状への新しい治療法の1つになる可能性が十分にあり、今後に期待される分野だと言えます。

6.瞑想・マインドフルネスを取り入れる企業

瞑想・マインドフルネスを取り入れる企業

マインドフルネス瞑想を行うことで、集中力の向上や、セルフアウェアネスの向上によるメンタルヘルス問題の軽減、セルフマネジメントの向上などが見込めます。
個人のパフォーマンスを上げるとして、ビジネスでも注目されているのです。

実際に、数多くの有名企業でマインドフルネス瞑想が導入されています。

Google

Googleでは独自に、「Search Inside Yourself(SIY)」と言うマインドフルネス瞑想を開発。
Google初期に入社したチャディー・メン・タン氏が、周囲のメンバー用に考案した研修の1つでしたが、評判がよく社内に広がり、後に出版されるほどになりました。

ストレス低減や集中力向上を目的として、1日30分自主参加という形で行われましたが、参加者の多くが

・生産性の向上を自身が実感
・実際に昇進を果たした

とされています。

Apple

創設者のスティーブ・ジョブス氏が積極的に取り入れていたことで知られています。
自身も大事なイベントやプレゼンの前にはマインドフルネスを実践していたと言われています。

Appleでは、技術者を中心に「創造性の向上」を目的としてマインドフルネスが推奨されており、社内で1日30分の瞑想を行うことが認められています。
また、マインドフルネス瞑想に集中できるよう瞑想ルームも設置されています。

ゴールドマン・サックス

米国ニューヨークに本社をおく大手金融系の企業であるゴールドマン・サックス。
ゴールドマン・サックスでは、社員の健康プログラムの一環として、回復力(レジリエンス)に着目し、個人の自己管理能力を高めるためにマインドフルネスが利用されています。

その結果

・フォーチュン誌の「最も働きがいのある企業」で2014年に45位に(前年の93位から躍進)。
・同社によるマインドフルネスの講座と取り組みが、フォーチュン誌で特集される。

など、大きな注目を集めました。

Sansan株式会社

マインドフルネス瞑想の導入企業は日本でも始まっています。
その1つが、クラウドでの名刺管理サービスを提供するSansan株式会社です。

Googleが開発したプログラム「SIY(Search Inside Yourself)」を社員の健康増進およびパフォーマンス向上を目的として2017年に実施。
全マネージャーを対象として行われ、80%がマインドフルネスの効果を実感しているという結果が報告されました。

日本においてもSansan株式会社だけなく、メルカリなどの企業をはじめ、マインドフルネス瞑想の導入が活発になっています。

7.瞑想・マインドフルネスの注意点 やってはいけない人

瞑想・マインドフルネスの注意点 やってはいけない人

うつ病・不安障害・慢性疼痛などの治療や健康増進・ストレス緩和などに広く用要られているマインドフルネス瞑想ですが、行うにあたっての注意点や、かえって症状が悪化してしまう傾向のある方についても指摘されています。

瞑想、リラックスすることが難しい

自己流でのマインドフルネスを実践した結果、瞑想に集中できず、リラックスできないということも。
神経を集中させようとする分、かえって気が過敏になって興奮が納まらなくなり、ストレスになってしまう場合も考えらえます。

やらない方がいいタイミング

食後とアルコール飲酒後の瞑想は避けましょう。
食後は食べ物の消化活動が優先になるため、瞑想に集中しにくくなります。
アルコール飲酒後の瞑想に関しては、瞑想が妄想になってしまうなど、混乱を招く可能性があるので避けた方が良いと言われています。

長時間の瞑想は避ける

長時間の瞑想を行ったケースで、かえって集中力を落としたり、地に足がつかないような状態になったりしてしまう可能性があります。
1回のセッションの最大時間は20分が推奨されています。

PTSDや中等度以上の不安障害、など精神疾患を抱えている方

うつの方がマインドフルネスをすると、状態がかえって悪化してしまうという研究もあります。
とくに自分を責めたり、否定する傾向の強い方は要注意です。

瞑想中の否定的な感情や要素が際立って、自責の念が強まるなど否定的な感情が強くなり状態を悪化させる可能性があると考えられているのです。
PTSDを抱えている方では、瞑想中にフラッシュバックが起きて混乱に繋がる可能性があります。

マインドフルネス瞑想を実践して、不安の増大や事態の悪化する可能性のある方は、実践前にマインドフルネスを学んだ専門家に相談してください。
また、New Scientistの記事で紹介されたある論文によると、約8%の人が、不安が増幅したなどの不調を感じているという報告も挙がっています。

マインドフルネス瞑想を実践して悪影響を感じられたら、専門家に相談されることをおすすめします。
間違った方法で実践していたなどの、原因があるのかも知れません。

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